Практичний посібник із розрахунку добової норми калорій за формулою Гарріса-Бенедикта, з прикладами меню для схуднення, набору маси та підтримки ваги.
Калорійність продуктів — це основа контролю ваги. У цій статті ви дізнаєтесь, як розрахувати свою добову норму калорій за формулою Гарріса-Бенедикта, скоригувати її під рівень активності та скласти збалансоване меню для схуднення, набору маси або підтримки ваги. Ми наведемо конкретні приклади раціонів на 1840 ккал і 2500 ккал, а також практичні поради щодо контролю порцій і підтримки мотивації.
Меню для схуднення на 1840 ккал
Збалансований денний раціон на 1840 ккал для поступового схуднення, розрахований на основі добової норми 2340 ккал мінус 500 ккал.
Інгредієнти
Сніданок
- Вівсяні пластівці — 50 г
- Молоко 1,5% — 200 мл
- Банан — 1 шт (100 г)
- Грецький йогурт 2% — 100 г
Обід
- Куряча грудка — 150 г
- Гречка — 50 г (суха)
- Овочевий салат (огірок, помідор, зелень) — 200 г
- Оливкова олія — 1 ч. ложка (5 мл)
Вечеря
- Риба (хек або тріска) — 150 г
- Броколі — 200 г
- Картопля відварена — 100 г
- Лимонний сік — 1 ст. ложка
Перекус
- Яблуко — 1 шт (150 г)
- Мигдаль — 20 г
Приготування
-
Приготуйте сніданок
Зваріть вівсяні пластівці на молоці до м'якості. Додайте нарізаний банан та грецький йогурт. Перемішайте.
-
Приготуйте обід
Відваріть курячу грудку та гречку. Наріжте овочі для салату, заправте оливковою олією. Подавайте все разом.
-
Приготуйте вечерю
Запечіть рибу з лимонним соком. Відваріть броколі та картоплю. Подавайте рибу з овочами.
-
Підготуйте перекус
Наріжте яблуко скибочками та з'їжте з мигдалем у другій половині дня.
Корисні поради
- Пийте достатньо води протягом дня, щоб уникнути плутанини між голодом і спрагою.
- Контролюйте розмір порцій за допомогою кухонних ваг.
Заміни інгредієнтів
- Вівсяні пластівці можна замінити гречаними або рисовими.
- Курячу грудку можна замінити індичкою або нежирною яловичиною.
- Мигдаль можна замінити волоськими горіхами або насінням.
Зберігання
- Готові страви зберігайте в холодильнику не більше 2 діб у герметичних контейнерах.
- Овочевий салат краще заправляти безпосередньо перед вживанням.
Орієнтовна харчова цінність
- Калорійність: 1840 ккал
- Білки: 120 г
- Жири: 55 г
- Вуглеводи: 210 г
Меню для набору маси на 2500 ккал
Висококалорійний денний раціон на 2500 ккал для набору м'язової маси, збагачений білками та складними вуглеводами.
Інгредієнти
Сніданок
- Яйця — 3 шт
- Цільнозерновий хліб — 2 скибки (60 г)
- Авокадо — 1/2 шт (70 г)
- Сир твердий — 30 г
Обід
- Яловичина — 150 г
- Макарони з твердих сортів — 80 г (сухі)
- Томатний соус — 100 мл
- Овочі (перець, цибуля) — 150 г
Вечеря
- Лосось — 150 г
- Рис бурий — 60 г (сухий)
- Шпинат — 100 г
- Оливкова олія — 2 ч. ложки (10 мл)
Перекуси
- Горіхова суміш — 50 г
- Банани — 2 шт (200 г)
- Протеїновий коктейль — 1 порція (30 г порошку)
Приготування
-
Приготуйте сніданок
Підсмажте яйця на сухій сковороді. Підсмажте хліб. Намажте авокадо на тости, зверху покладіть яйця та тертий сир.
-
Приготуйте обід
Обсмажте яловичину з овочами, додайте томатний соус і тушкуйте 15 хвилин. Відваріть макарони. Подавайте м'ясний соус зверху на макарони.
-
Приготуйте вечерю
Запечіть лосось з оливковою олією. Відваріть бурий рис. Обсмажте шпинат 2 хвилини. Подавайте рибу з рисом і шпинатом.
-
Підготуйте перекуси
Розділіть горіхи та банани на два перекуси. Приготуйте протеїновий коктейль на воді або молоці після тренування.
Корисні поради
- Їжте частіше, але меншими порціями, щоб легше спожити необхідну кількість калорій.
- Вживайте білок у кожному прийомі їжі для підтримки росту м'язів.
Заміни інгредієнтів
- Яловичину можна замінити курячими стегнами або індичкою.
- Лосось можна замінити скумбрією або фореллю.
- Протеїновий коктейль можна замінити порцією сиру з медом.
Зберігання
- Приготовані страви зберігайте в холодильнику до 2 діб.
- Горіхи та банани тримайте в сухому прохолодному місці.
Орієнтовна харчова цінність
- Калорійність: 2500 ккал
- Білки: 160 г
- Жири: 80 г
- Вуглеводи: 280 г
Що таке калорійність продуктів?
Калорії — це одиниці виміру енергії, яку організм отримує з їжі. Жири містять приблизно 9 ккал на грам, а білки та вуглеводи — по 4 ккал на грам. Тому продукти з високим вмістом жиру, як-от масло чи горіхи, мають більшу енергетичну щільність, ніж овочі чи фрукти.
Як розрахувати добову норму калорій?
Спочатку обчисліть базовий метаболізм (BMR) за формулою Гарріса-Бенедикта:
- Для чоловіків: BMR = 88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст в см) – (5.677 × вік в роках)
- Для жінок: BMR = 447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст в см) – (4.330 × вік в роках)
Потім помножте BMR на коефіцієнт активності:
- Сидячий спосіб життя: ×1.2
- Невелика активність (1–3 тренування на тиждень): ×1.375
- Середня активність (3–5 тренувань): ×1.55
- Висока активність (6–7 тренувань): ×1.725
- Екстремальна активність: ×1.9
Для схуднення відніміть 500 ккал від підтримувальної норми, для набору маси — додайте 500–1000 ккал.
